4 semplici regole per iniziare bene la giornata...
...la colazione che quasi tutti sono soliti fare al mattino è a base di biscotti, e include latte con o senza caffè, marmellata e burro, cereali, succo d'arancia. Questa inizio di giornata con un grande carico di zuccheri andrebbe evitato perché induce la produzione di insulina, l'ormone che ci difende dall'alta concentrazione di zucchero nel sangue.
1. Alla ricerca delle proteine a colazione
Come medico, al mattino per iniziare bene la vostra giornata raccomando una colazione prevalentemente proteica piuttosto che riccamente dolce.
Mangiare cibi proteici di mattina a colazione favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore stimolante la veglia e la motivazione di affrontare la nuova giornata.
Non solo le proteine consumate al mattino promuovono la crescita dell'attenzione e la motivazione ma permettono anche di prolungare la sazietà prevenendo quel "buco allo stomaco" che si fa sentire durante la mattinata. Le proteine aumentando i tempi di digestione rallentano anche l'assorbimento rapido dei carboidrati di cui sono spesso ricche le colazioni (con riduzione dell'indice glicemico), e inibendo il picco insulinico evitano il profondo calo di zuccheri verso le undici.
Le uova potrebbero essere la scelta ideale per le loro proteine di ottima qualità. Le uova sono anche fonte di vitamine ed oligoelementi. Fonti proteiche alternative alle uova sono:
- di origine animale: 1 fetta di prosciutto di qualità, 1 yogurt (di capra o pecora), sardine, 30 g di formaggio (di capra o pecora)
- di origine vegetale: yogurt di soya, frutta secca (100% arachidi spalmabili senza sale né zuccheri aggiunti; mandorle, noci.
La relazione tra consumo di uova e aumento dei livelli di colesterolo LDL è molto discussa e controversa. Consumare 1 o 2 uova al giorno potrebbe essere un abitudine sana se queste costituissero la quasi totalità dei grassi introdotti con la dieta quotidiana, senza alcun aumento del rischio cardiovascolare. Tuttavia, come medico, raccomanderei di non superare le 3-4 uova a settimana per coloro che abbiano diabete o dislipidemie di difficile gestione clinica, consultando eventualmente il proprio medico per una indicazione individuale.
2. I grassi buoni della frutta secca
Una quota di sani grassi a colazione è essenziale per il benessere del nostro organismo ma vanno scelti con grande attenzione. Gli omega 3 e omega 9 sono acidi grassi di ottima qualità con un ruolo importante per il buon funzionamento del cervello, muscoli, ossa e contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Questi acidi grassi sono contenuti nella frutta secca come le noci, le nocciole e le mandorle. Per esempio 50 g di noci o di una miscela di noci e mandorle sono una buona fonte di omega 3 da gustare a colazione. Trovo molto pratico anche spalmare sul pane (integrale) una crema di frutta secca al 100% senza zuccheri né sale aggiunti (mandorle, nocciole, anacardi, arachidi).
Questi acidi grassi sono contenuti nella frutta secca come le noci, le nocciole e le mandorle. Per esempio 50 g di noci o di una miscela di noci e mandorle sono una buona fonte di omega 3 da gustare a colazione. Trovo molto pratico anche spalmare sul pane (integrale) una crema di frutta secca al 100% senza zuccheri né sale aggiunti (mandorle, nocciole, anacardi, arachidi).
3. Frutta di stagione a colazione!
Le fibre contenute nei frutti sono efficaci nel ridurre l'assorbimento degli zuccheri compreso il fruttosio che rende dolce e gradevole la frutta. Per questo è molto meglio gustare un frutto intero come un'arancia e non la sua spremuta.
L'indice glicemico di un succo di frutta è più alto di quello del suo frutto. Quindi la frutta si mangia, non si beve il suo estratto senza fibre.
Si consiglia di unire un frutto fresco tagliato a dadini come il kiwi allo yogurt di soya per esaltarne il gusto.
L'indice glicemico di un succo di frutta è più alto di quello del suo frutto. Quindi la frutta si mangia, non si beve il suo estratto senza fibre.
Si consiglia di unire un frutto fresco tagliato a dadini come il kiwi allo yogurt di soya per esaltarne il gusto.
4. Opzione carboidrati
I cereali se costituiti anche da proteine e grassi di ottima qualità potrebbero essere un buon alimento per la prima colazione.
Si osservi però che la grande maggioranza dei biscotti, pane bianco da toast, cereali soffiati hanno un alto indice glicemico e inducono la secrezione di insulina.
Preferite quindi cereali con indice glicemico basso come il pane o le fette biscottate integrali.
Si osservi però che la grande maggioranza dei biscotti, pane bianco da toast, cereali soffiati hanno un alto indice glicemico e inducono la secrezione di insulina.
Preferite quindi cereali con indice glicemico basso come il pane o le fette biscottate integrali.
Fonti scientifiche:
- Circadian-Related Heteromerization of Adrenergic and Dopamine D4 Receptors Modulates Melatonin Synthesis and Release in the Pineal Gland PLOS Biology
- What is the dopamine diet? | BBC Good Food
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